Estirar… ¿cómo, cuándo, dónde…?

Dentro del mundo del deporte oímos infinidad de veces la recomendación de estirar. Para mejorar nuestra postura, para recuperar de una lesión, para mejorar nuestra flexibilidad, para evitar lesiones… Pero nos hacemos muchas preguntas ante esta práctica tan saludable como estirar…

¿Cuándo estiro?, ¿Cómo estiro?, ¿Qué momento del día es mejor?, ¿Qué tipos de estiramientos debo realizar?

Antes de responder a estas preguntas, lo primero que necesitamos es entender el concepto deportivo de estirar. Podemos definir un estiramiento como un ejercicio en el que se realiza una posición concreta, llevando al músculo en sentido contrario al de su contracción, con el fin de incidir en su flexibilidad. Esta es una definición válida, pero la ciencia del entrenamiento y la salud está en constante investigación y cambio, por lo que debemos darle una vuelta al concepto clásico de estiramiento.

Las últimas investigaciones sobre este tema han demostrado que los estiramientos pasivos no son válidos en todos los casos. Por ejemplo, si vas a hacer una actividad explosiva donde la musculatura realizará contracciones rápidas y con energía, no es recomendable estirar de manera pasiva nuestra musculatura, ya que este tipo de estiramiento relaja nuestro sistema neuromuscular y no estará preparado para la actividad que le vamos a exigir.

Este es el momento en el que te presento al ROM (range of movement), rango de movimiento articular o amplitud articular.

En la mayoría de los casos en los que nos recomiendan estirar, lo que buscamos realmente es mejorar la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones, pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo trabaja por cadenas musculares, nuestro músculos no están asilados, no se fortalecen de manera aislada y no se estiran de manera aislada y, además, hay una sistema de tejido conjuntivo que es el verdadero limitante del movimiento de nuestras cadenas musculares.

Aplicando también el punto de vista de Entrenamiento Funcional, en el que transferimos nuestros entrenamientos a la vida diaria, los estiramientos pasivos no tienen mucha transferencia a nuestra vida diaria, pero sí el concepto de MOVILIDAD. Ejercicios de movilidad dirigidos a mejorar el rango de movimiento de nuestras articulaciones se transfieren de manera totalmente real a nuestra vida diaria, a los movimientos que realizamos en nuestro trabajo, cuidando a nuestros hijos, haciendo las actividades del día a día.

Mejorando nuestro ROM (rango de movimiento articular) mejoraremos nuestra postura corporal, nuestra postura al realizar los movimientos del entrenamiento de fuerza, nuestra postura al correr, al trabajar, al estar sentado.

Con esto llegamos las siguientes conclusiones:

- Antes de un entrenamiento es recomendable realizar ejercicios de movilidad con los que buscamos activar nuestra musculatura y desentumecer nuestro rango de movilidad de las articulaciones.

- Después de entrenar realizaremos ejercicios de movilidad que hacen que nuestra musculatura vuelva a la calma progresivamente y recupere su amplitud de movimiento.

- Cuando estamos en un nivel de estado físico bajo, en el que necesitamos recuperar habilidades básicas de movimiento (tras una lesión, una enfermedad, falta de actividad física continuada… ) realizaremos estiramientos pasivos, suaves y mantenidos. Según vaya mejorando nuestra condición física, los estiramientos serán más activos y completos.

Te animo a hacer un cambio en tus calentamientos antes de entrenar y en tus vueltas a la calma, introduciendo ejercicios de movilidad adecuados a tu actividad y a tu condición física.

Te recomiendo acudir a un profesional de la actividad física, quien podrá valorar tus necesidades personales.